Ce repas doit apporter 20 à 25% de l'apport énergétique total. Le fait de prendre un petit déjeuner contenant un laitage, un produit céréalier, un fruit, un peu de matière grasse et une boisson couvre tous nos besoins.
Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ont tendance à manger davantage le reste de la journée, en privilégiant des aliments à haute valeur énergétique. Ces sujets sont également plus exposés à la fatigue, aux troubles de la concentration, à l'irritabilité et à la prise de poids...
Exemples de rations pour le petit déjeuner (P.D.) selon l'apport énergétique total (A.E.T.) du sujet
2700 kcal conseillé pour la majorité des adultes de sexe masculin en France.
2000 kcal conseillé pour la majorité des adultes de sexe féminin en France.
1600 kcal qui peut être recommandé dans le cadre d'un régime amaigrissant.
UN PETIT DEJEUNER EQUILIBRE : Questions / Réponses
Je n'aime ni le lait ni les yaourts.
Vous pouvez alors consommer du fromage : 30 g de fromage apportent en moyenne 84 kcal.
Au niveau nutritionnel, l'apport essentiel des laitages est double : des protéines de bonne qualité et un apport calcique élevé.
Je n'aime pas non plus le fromage.
Un apport de viande, ou d'œufs, ou pourquoi pas de poisson, est alors le bienvenu :
1 œuf vous apporte environ 76 kcal ; 50 g de jambon dégraissé, 64 kcal. Ces aliments sont surtout intéressants pour leur protéines (mais ils contiennent aussi des lipides). En revanche, si vous ne consommez aucun produit laitier, vous avez besoin d'une supplémentation médicamenteuse en calcium.
Puis-je remplacer le lait par du jus de soja ?
Le jus de soja apporte 35 kcal aux 100 g ; le lait de vache 1/2 écrémé 48 kcal aux 100 g. Le jus de soja apporte à peu près autant de protéines et de lipides que le lait de vache 1/2 écrémé. En revanche il ne contient que 21 mg de calcium aux 100 g contre 118 mg de calcium aux 100 g dans le lait de vache. Le jus de soja est conseillé en remplacement du lait de vache lorsque celui n'est pas toléré (intolérance au lactose par exemple). Toutefois, votre apport calcique devra être contrôlé.
Puis-je remplacer le pain par de la brioche ou des croissants ?
La brioche et les croissants sont des produits beaucoup plus énergétiques que le pain car beaucoup plus gras. Les viennoiseries peuvent donc remplacer le pain occasionnellement, mais pas tous les jours puisqu'ils déséquilibrent votre ration. Lorsque vous consommez un produit de viennoiserie, abstenez-vous bien sûr d'y rajouter du beurre !
Les chiffres qui suivent vous permettront d'en tirer vous-même les conclusions qui s'imposent :
- 2 tranches de pain de 20 g (soit 40 g)102 kcal
- 1 croissant 179 kcal
- 2 tranches de brioche industrielle (56 g)202 kcal
- 1 pain au lait 212 kcal
- 1 pain au chocolat 278 kcal
- 1 chausson aux pommes300 kcal
- 10 chouquettes 430 kcal
- 1 croissant aux amandes 451 kcal
Et les céréales ?
Le problème que posent les cé réales, c'est que l'on a tendance à en consommer davantage qu'il ne serait souhaitable... Les céréales peuvent par ailleurs être sucrées, ce qui n'est pas le cas du pain.
Les enfants en pleine croissance (et qui ne sont pas en surpoids) et les sportifs, ainsi que toute personne ayant des besoins énergétiques élevés, peuvent consommer des céréales régulièrement.
Pour les autres, la quantité conseillée est de 40 g, sachant par ailleurs que le reste du petit déjeuner assure l'équilibre du repas. Certaines personnes ont tendance à prendre un bol rempli de céréales, à ajouter un minimum de lait et beaucoup de sucre... et voilà un petit déjeuner qui n'a rien d'exemplaire (et qui apporte 416 kcal !).
A titre indicatif, voici la valeur énergétique moyenne de différents aliments pour 100 g:
- pain complet 239 kcal
- pain blanc255 kcal
- pain viennois258 kcal
- muesli360 kcal
- biscottes362 kcal
- céréales complètes365 kcal
- brioche365 à 390 kcal
- corn flakes370 kcal
- flocons d'avoine377 kcal
- petits pains grillés suédois395 kcal
J'aime beaucoup les gâteaux secs, les galettes, le cake et les madeleines. Puis-je en manger le matin dans le ca
Ces aliments sont beaucoup plus nourrissants que le pain. Les madeleines par exemple contiennent 30 fois plus de lipides que le pain !
Quant aux "petits beurres" leur taux de matières grasses n'est que 12,5 fois plus élevé que celui du pain...
Cela dit, ils se rattrapent sur le taux de glucides puisqu'ils en contiennent 77% (contre 55% dans le pain blanc) !
Si vos dépenses énergétiques quotidiennes sont élevées et, mieux encore, si vous partez en expédition dans un pays froid, vous pouvez en manger relativement souvent. Néanmoins, dans le cadre des besoins moyens rencontrés chez les Français, la richesse en matières grasses de ces produits contribuera à augmenter la proportion de lipides de votre ration, laquelle est déjà, en France, supérieure aux proportions conseillées (36 à 42% contre un maximum conseillé de 35%) : il faut donc veiller à ne pas en consommer trop, sinon votre équilibre alimentaire sera compromis.
Pour y voir plus clair sur l'apport énergétique des gâteaux, voici quelques chiffres donnés pour 100 g d'aliment :
- cake398 kcal
- gâteaux secs430 kcal
- quatre-quart433 kcal
- brownies460 kcal
- cookies460 kcal
- sablés475 kcal
- galettes bretonnes480 kcal
- madeleines490 kcal
- biscuits au chocolat494 kcal
- cookies au chocolat514 kcal
- gaufrettes fourrées 523 kcal
Je préférerais du riz au lait plutôt que du pain et du lait...
125 g de riz au lait apportent environ 160 kcal ; ils peuvent remplacer le lait ou le yaourt et le pain. Ils devront être complétés par un fruit. Toutefois, il est bon de ne pas supprimer systématiquement l'apport de beurre cru, compte tenu de sa richesse en vitamines liposolubles.dre d'un petit déjeuner équilibré ?
Je n'ai jamais faim le matin. Dois-je me forcer ?
Il est difficile de changer d'habitudes, c'est un fait. Cependant, il semble souhaitable de prendre un petit déjeuner pour plusieurs raisons :
vidange de la vésicule biliaire suffisamment fréquente, prévenant la formation de calculs biliaires,
meilleures performances physiques et intellectuelles,
prévention du phénomène de stockage de réserves énergétiques à l'issue d'une période de jeûne.
Prendre le temps de petit déjeuner est aussi une question de motivation. Il n'y a pas de raisons physiologiques particulières qui empêchent de manger le matin.
Il importe enfin de souligner que le fait de prendre un petit déjeuner permet de ne pas déséquilibrer les autres repas et de ne pas "craquer" sur n'importe quoi parce que l'on a faim...
Puis-je fractionner mon petit déjeuner en deux prises ?
Oui, si vous avez du mal à faire un petit déjeuner complet parce que vous n'avez pas assez d'appétit, vous pouvez répartir ce repas sur deux prises, à quelques heures d'intervalle.
J'emporte des barres de céréales ou des barres chocolatées aux noisettes à manger en guise de petit déjeuner pendant le trajet jusqu'à mon travail. J'en suis très gourmande et, de plus, c'est vraiment pratique. Dois-je y renoncer pour manger équilibré ?
Une barre de céréales de 30 g vous apporte 100 à 130 kcal ; une barre chocolatée aux noisettes entre 220 et 270 kcal.
La barre de céréales est préférable car elle contient des... céréales (donc des glucides complexes). Mais cela n'est pas suffisant pour faire un petit déjeuner équilibré : il faut compléter ce repas avec un fruit et un laitage.
Quant à la barre chocolatée aux noisettes (ou autres barres chocolatées comparables), c'est surtout un aliment qui répond aux besoins des sportifs au cours d'une épreuve d'endurance (randonnée de plusieurs heures en haute montagne par exemple), ou à conseiller aux personnes maigres et carencées en magnésium.
